Træningsprogram: Mit træningsprogram, der giver gode resultater

træningsprogram

Træningsprogram: Jeg har førhen trænet holdtræning som stram op, mave balle lår, puls & styrke osv. og dyrket cardio ved siden af. Det har holdt min vægt ved lige, men egentlig ikke givet mig de resultater jeg ønskede.

Det er frustrerende når man føler man træner hele tiden, men resultaterne udebliver. Jeg er den dag i dag ikke fortaler for sådanne hold, da det primært er syretræning og det får jeg personligt ikke noget ud af.

Jeg satte derfor min kæreste, der styrketræner meget seriøst, til at lave et træningsprogram til mig. Han har tidligere gjort det, og hver gang har min krop transformeret sig på kort tid og jeg kunne se resultater hurtigt.

Han lavede et 2 split træningsprogram til mig (man træner noget forskelligt hver anden gang) og det fungerer rigtig godt for mig, da det er overskueligt og opnåeligt. Førhen har jeg trænet 4 split og det var uoverskueligt, da det hele blev ødelagt, hvis jeg ikke fik styrketrænet 4 gange om ugen.

Dertil har det været et krav at det ikke må tage mere end en time, hvis jeg skulle holde mig motiveret. Jeg dyrker nemlig cardio bagefter og det tager en halv time. Så maks. halvanden time hver gang.

træningsprogram

Hver øvelse i mit træningsprogram skal gentages 4 gange, og ved hver ny muskelgruppe kører man et opvarmningsæt for at varme musklen godt op, dvs. i alt 5 gentagelser her.

Det er vigtigt at man har så meget vægt på, at det fysisk ikke kan lade sig gøre at løfte mere end 10 gentagelser. Hvis man kan det, skal der mere vægt på. Hvis man ikke kan tage mere end 5/6 gentagelser skal der vægt af. Prøv dig frem.

Mit træningsprogram:

Dag 1:

Ben

Benpres til lårene (60 kg), frontben (30 kg.), bagben (35 kg.), læg ved benpresmaskinen (80 kg.)

Bryst

Brystpres (20 kg.), brystflyer (25 kg.)

Skulder

Skulderpres (15 kg.), sideløft (10 kg.)

træningsprogram

Dag 2:

Ryg

Pulldown (30 kg.), row (25 kg.), lænd med 5 kg. vægtskive i armene

Triceps

Fransk pres (10 kg. med fri vægtstang) og bench dips (man løfter sig selv)

Biceps

One arm preacher curl (5 kg. håndvægte) og barbell curls (vægtstang med 10 kg.)

Mave

Boldøvelser, planken og mavemaskine (35 kg.)

Dette træningsprogram trænes 3/4 ugentligt og så kombinerer jeg det med crossfit, step, yoga og træning herhjemme via Youtube.

Kiloene på hver øvelse er selvfølgelig individuelt, og derfor vil jeg anbefale at man tager ned første gang og gennemgår alle øvelser for begge dag, for at se hvad man egentlig kan løfte. På den måde lærer man maskinerne/øvelserne at kende og er klar til at gå i gang med programmet.

træningsprogram

Jeg har trænet programet i 1 måned nu, og kan allerede se resultater på min krop og i forhold til min styrke. Det gode ved styrketræning er, at ens krop hele tiden udfordres i og med man bliver stærkere og derved kan løfte tungere.

Mit træningsprogram

Min krop er altid mest smadret efter en omgang styrketræning (frem for fx bodyfit/bodypump), da der er så få gentagelser med fokus på høj vægt. Ens krop er helt ødelagt bagefter og det er en skøn følelse.

træningsprogram

NB: Jeg vil anbefale jer at google øvelserne, hvis I er i tvivl om hvad det er, og ellers spørge i kommentarfeltet eller en medarbejder i jeres center. Og husk piger, det er ikke farligt at løfte tungt.

Det er noget nær umuligt for piger at få store muskler, så derfor skal I endelig presse jer selv ved at tage meget vægt på. I vil hurtigt mærke og se resultater, og føle jer stærkere. Det er en fed følelse, og kombineret med anden træning såsom crossfit, løb, yoga og pilates m.m. vil jeg mene der er grobund for en sund, stærk og fit krop på kort tid.

Det her program er også egnet til dem, der ikke vil træne inde i abeburet sammen med de store fyre 🙂

træningsprogram

Skriv en kommentar

 

44 kommentarer

  1. Ihh får helt dårlig samvittighed 🙂 Må hellere snart tage mig sammen og komme igang også.. HAr lige spørgsmål til nogle af øvelserne. Hvordan er der forskel på benpres til lår og frontben? og hvad er brystflyer øvelsen?

    1. Man får det i hvert fald skønt når man kommer i gang, og man rykker sig nærmest hver gang 🙂

      Der er som sådan ikke kæmpe forskel, men benpress træner både front og bag. Det er jo egentlig “bare” en siddende squat. Frontben har kun fokus på frontben, og rammer mere direkte. Derfor er de gode at kombinere, og så sammen med bagben selvfølgelig 🙂 Brystflyer er en maskine hvor dine arme går ud til siden og så samler sig ved albuerne. Man kan også lave den liggende på en bænk med håndvægte og så kører man flyers ud til siden 🙂 Det er en smagssag hvad folk foretrækker.

    2. Forresten frontben hedder også frontspark (leg extension) 🙂 Så det er to forskellige maskiner benpres og frontben. Brystflyer hedder også butterfly 🙂

    1. Ja det er også super godt 🙂 Der er simpelthen så mange gode øvelser der kan kombineres på kryds og tværs.

  2. Det kan man nok godt til en vis grad, men du kan også sagtens styrketræne uden at tage yderligere på i muskler 🙂 Kombinationen af de to er virkelig effektivt. Du skal bare ikke køre med alt for høj kg. Alternativt kan du begynde på noget bodyfit eller crosstraining. Så får du styrke indover uden fokus er på at løfte rigtig tungt.

    Man kan sagtens kommentere uden man logger ind på noget. Der står i kommentarfeltet “fill in your details below or click on the icon to log inn”. Hvis man bare udfylder med e-mail og navn er det tilstrækkeligt 🙂 Så det er slet ikke nødvendigt at logge ind på noget hvis man ikke har lyst. Har lige testet det.

  3. Hold nu kæft altså, du motiverer mig så meget. Jeg vil prøve at følge det her program. Som du siger er det pisse frustrerende, at træne på diverse hold flere gange om ugen uden at der sker noget! Glæder mig til at prøve.
    Kan jeg træne det her styrketræningsprogram og så skiftevis løbe, rulle på rulleskøjter, steppe og cykle – eller er det crossfit, yoga og pilates der er mest effektivt?
    -Camilla. 🙂

    1. Dejligt at høre! Og det er et rigtig godt program synes jeg. Det er nemlig rigtig frustrerende at føle man gør så meget, uden der sker noget. Du kan sagtens løbe, rulle, steppe og cykle siden af 🙂 De ting jeg gør er bare eksempler hvad jeg laver, og tror det vil give det hele samme resultat med det du gør. Yoga er godt til at få strukket ud, smidighed osv, og kan med fordel inkorporeres. Men det kan man jo altid se på om man føler man har tid til 🙂 Jeg laver det jo herhjemme ud fra youtube videoer, og det synes jeg er fint.

      1. Har du nogle gode links til yoga på youtube? Jeg syntes det er svært at finde nogen…

        1. Jeg har tidligere lavet dette indlæg, hvor jeg deler mine favorit øvelser og linker til mine favorit videoer, måske du kan bruge det? 🙂

  4. Ih, jeg kunne virkelig godt tænke mig link til de youtube videoer du omtaler 🙂 !!! super god og inspirerende blog! thumbs up!

  5. Hvilken type opvarmning laver du og hvor længe af gangen?

    Jeg tager 15-20 min på cross maskinen (Level 8-10) og 5 minutter på step maskinen (Level 7-12 ).. Jeg er i tvivl om hvor hårdt jeg skal presse mig selv, for jeg skal jo også have krafter til at bruge de andre maskiner…

    1. Jeg laver faktisk altid cardio bagefter, da det virker bedst for mig. Hvis man gør det inden bliver kroppen altid lidt træt så man måsker yder mindre til styrketræning. Desuden sætter styrketræning din forbrænding op, så hvis du rykker cardio til efter vil du forbrænde mere 🙂 Og man kan altid presse sig selv i cardio, da det er udholdenhed.

      Jeg tager 15/20 min. på løbebånd og 15/20 min. på crosstrainer, så ca. en halv time i alt. Jeg synes dit cardio program er fint, så længe du har høj belastning på. Det skal være sådan du ikke kan tale med andre og sveden løber af dig. Men du kun overveje at flytte det til bagefter styrketræning 🙂

  6. Hei!
    Jeg er så enig, jeg har gått masse i gruppetrening, men vil ha mer resultater, så dette var fint å finne. Programmet ser jo kjempebra ut, og vil gjerne begynne å bruke det, men problemet er at det er ikke alle øvelsene jeg skjønner hva er da jeg ikke er så stø i dansk. Jeg prøvde å google, men fikk ingen treff som kunne hjepe meg.
    Det var først og fremst de øvelsene som er dag 1, på ben jeg ikke forsto. Kan du skrive de på engelsk?
    Tuuusen takk for en inspirerende blogg!

  7. Lige endnu et spørgsmål 😉 Er det en fordel for kroppens udseene, at træne hata yoga en gang om ugen? Self. kombineret med styrketræning og motion!

    1. Ja, det vil jeg klart mene. Hvis du har tid til det, så gør det endelig. Via yoga får du strukket kroppen ud som bliver meget anspændt via de andre motionsformer, og du får en mere smidig krop. Prøv eventuelt at se vores yoga indlæg hvor flere læsere kommer med deres erfaringer til hvad det har gjort ved deres krop, og tips til hvad der virker 🙂

      Link er lige her http://fit4livin.wordpress.com/2012/03/06/yoga-for-alle/#comments 🙂

  8. Rigtigt spændende program. Har selv lige været i motionscenter og lod mig inspirere af dine øvelser – og tog lige 5 kg ekstra et par steder!! 😉 Jeg er bare nysgerrig på, om det her er et konstant program, eller om du tænker du løbende skal øge belastningen, så at du kommer til at træne tungere og tungere?? Eller om du bare holder dig til de her kilo??? 🙂 Har sagt det før, men det er altså bare en super inspirerende blog – lige sådan en jeg manglede i min hverdag!!! 🙂

    1. Ej hvor fedt du er blevet inspireret og pressede dig selv. Og det er virkelig flot du kommer afsted sådan en solskinssøndag 🙂 Og vi er SÅ glade for du kan lide vores blog!

      Jeg øger konstant belastning i mit program for at udfordre mig selv. Jeg skriver så kg. ned, for at kunne huske det og se mine fremskridt. Jeg startede på nogle andre kg. end nævnt i programmet og ca. hver anden uge kan jeg tage lidt ekstra, da man meget hurtigt bliver stærkere. Jeg synes det er så fedt at man kan se fremskridt og at det er så hårdt imens at tror man skal dø, haha:)

  9. Jeg kan virkelig anbefale app’en iFitness.. Den fåes i hvert fald i android, der er samlet bogstaveligt talt ALLE styrkeøvelser inddelt i både regioner/muskelgrupper og i målrettede programmer. Og så kan man føre log over kg og sets/reps, som bliver vist i grafer over fremgang… Så er det bare at blive inspireret, motiveret og klø på 😉

    1. Den kendte jeg ikke, prøver at hente den med det samme 🙂 Det lyder i hvert fald smart og som lige noget for mig.

  10. Det er da super inspirerende.. jeg står og skal igang igen. Har haft en meget slem omgang med ryggen (2½ år) og er netop opereret, men må så småt begynde at træne i denne uge (2 uger efter OP)… Men da jeg stort set ikke har nogen muskler i ryggen, samt at jeg har en discus skive (nederste L5/S1 fjernet), der skal hele op på ny, så er det jo nok begrænset hvor meget jeg kan starte ud med… TRÆNGER BARE SÅDAN TIL AT TRÆNE IGEN… Håber du har lidt fif til at komme igang ;o)

    1. Jeg forstår virkelig godt du vil i gang igen, man kommer sådan til at savne det 🙂 Det lyder virkelig som om du har haft en slem omgang. Hvad har din læge sagt du må ligge ud med? Jeg tænker nemlig det er vigtigt at du for opbygget musklerne igen, men at du skal starte meget stille og roligt ud. Dvs. ikke presse dig for meget og lytte til din krop. Jeg tror du vil kun lave mange af de øvelser jeg bruger, så længe det føles behageligt 🙂 Måske kombinere det med noget svømning eller yoga?

      1. Ja jeg var så langt ude, at de danske læger sagde til mig, at jeg skulle lære at leve med det – de kunne intet stille op, og ville ikke operere mig. (du kan læse om det hele på min blog – startede bloggen forleden, så der mangler en del endnu).

        Lægen anbefaler mest spændings- og stabiliserings øvelser, undgå dreje og tilbagelæne ryggen, undgå at bøje forover uden støtte, løfte max 7 kg. (undgå dette de næste 4 uger)

        Svømning vil jeg rigtig gerne igen, men til at starte med er det kun rygsvømning, og noget let vand aerobic.

        1. Puhha lyder ikke sjovt 🙁 Vil læse dit indlæg nu. Du skal nok holde dig fra styrketræning det første stykke tid, og så gøre de ting lægen anbefaler. Og så med tiden kommer det andet forhåbentligt 🙂

  11. Hej! Jeg ville bare lige høre dig, hvorfor du ikke vil anbefale holdtræning? Du skriver “Jeg er den dag i dag ikke fortaler for sådanne hold, da det primært er syretræning”. Hvad betyder det? 🙂

    1. Jeg mener primært at jeg ikke får noget ud af det. Ved hold som stram op, mave balle lår osv. er fokus på utrolig mange gentagelser med lavere vægt, nærmest indtil det syrer i kroppen, og mange forbinder dette med at “så rammer det rigtigt”. Det er sådan lidt 80’er aerobic agtigt 😉 Men ud fra egne erfaringer har jeg bare aldrig fået noget ud af sådanne hold. Der skal tungere vægt på og færre gentagelser. Det kan sagtens være en individuel ting, og det afhænger nok også meget af hvilke resultater man vil opnå 🙂

  12. Hej,

    hvad er altrnativ til “lænd-øvelse”, sunes jeg tit bliver total svimmel af at løfte mig op på den måde. Det skal lige siges at jeg laver øvelsen korekt, dvs. holder hovedet oppe når jeg bøjer mig ned osv.?

    1. Et alternativ kunne være lændmaskinen som er i de fleste fitnesscentre. Man sidder ned og tager de kg. man ønsker, og så skubber man ryg og lænd tilbage med fødderne. Jeg synes dog personligt at den anden er bedst, men det er jo ikke godt du bliver svimmel:( Hvor gentagelser laver du i træk inden du holder pause? Det kunne være du skulle starte ud med øvelsen inden du går i gang med resten af dit program. Kroppen kan nemlig godt være helt ør efter en omgang hård styrketræning 🙂

      1. Jeg laver 10-12 stykker, 2-3 omgange. Men jeg laver dem ofte til sidst – det kan være jeg skal lytte til dit råd og lave dem i starten. Det prøver jeg næste gang 🙂

        1. Du kan prøve at se om det gør en forskel 🙂 Ellers kan du overveje at bruge maskinen til formålet.

  13. Super god blog… Har dog lige et spørgsmål. Hvad betyder det når du skriver at hver øvelse skal gentages 4 gange, og ved hver ny muskelgruppe kører man et opvarmnings sæt, dvs. i alt 5 gentagelser.

    Betyder det at du fx kører 5×10 benpres med 60 kg, 5×10 frontben med 30 kg osv, eller har du mindre kg på i opvarmningsrunden og/eller er der kun opvarmning ved den første øvelse i hver muskelgruppe?

    1. Tak for din kommentar 🙂 Det betyder at jeg kører et opvarmningssæt ved hver nye muskelgruppe (ben, skulder, ryg, arme osv) på lidt mindre kg. for at varme musklen op. Fx ved benpres, som er min første benøvelse, kører jeg et opvarmningssæt på 10 kg. mindre end normalt (50 kg.) og tager en 10/15 gentagelser. Ved næste benøvelse tager jeg så kun 4 sæt, da det stadigvæk er ben jeg er ved og jeg er varmet op. Så det er først ved den første brystøvelse jeg kører et opvarmningssæt igen på lidt færre kg. for at varme musklen op. Mao er der kun opvarmning ved den første øvelse i hver muskelgruppe 🙂 (ellers kan det tage rigtig lang tid at gennemføre programmet).

      Jeg håber det er til at forstå, ellers må du endelig spørge igen, så skal jeg se om jeg kan forklare mig anderledes 🙂

  14. Super godt træningsprogram, og rigtig fin blog med en masse inspiration at hente her på bloggen 🙂 Thumbs up herfra, og tak for god læsning

    1. Tusind tak Nicky 🙂 Det er store ord for en der selv er inde i “stoffet” 🙂

  15. Inspirerende! Tror også, hvis jeg kan klare at holde styr på alle øvelserne, at jeg vil prøve at køre dit program igennem. Er lidt træt af hold træning…
    Måske er det mig der er lidt dum, men hele programmet tager vel 2 dage? og hvor ofte kører du det? Altså træner du så 1. del mandag, 2. del tirsdag, 1. del igen onsdag og 2. del torsdag? Eller? Hvor ofte skalman styrketræne for at se resultater? Det er selvfølgelig individuelt, men… Igen tak for god læsning.

    1. Tusind tak 🙂

      Ja, hele programmet tager 2 dage, så jeg plejede at træne det f.eks. mandag og tirsdag, holde pause onsdag og så torsdag og fredag igen 🙂

      Nu anvender jeg faktisk et bedre styrketræningsprogram (som er lavet ud fra dette). Det kommer på bloggen i næste uge og det kan være du også kan finde inspiration i det? Ellers er det her et ret godt udgangspunkt. Du vil allerede kunne mærke/se resultater efter nogle uger. Det går utrolig stærkt med styrketræning synes jeg 🙂

  16. Nå det vil jeg glæde mig til. Afviger det meget fra dette?
    Ellers er jeg på fra i morgen 🙂

    1. Nej, det er meget lig dette. Den eneste forskel er, at jeg bruge flere frivægte i dag end dengang 🙂 Min krop er ikke god til maskiner, da jeg har en skade der bliver påvirket hver gang.

  17. Rigtig god og motiverende blog I har kørende!

    Jeg træner ikke, og har ikke trænet i nogle år nu. Grunden er egentlig, at jeg ikke tager på – så jeg har aldrig følt, at der har været brug for det – før nu. Jeg er begyndt at indse, at min krop trænger til et boost; noget energi og en masse kondition, da jeg er blevet en doven skid. Jeg føler, at jeg er træt hele tiden, og at min krop har brug for at stramme lidt op (jeg har fået mig en lille delle på maven :o)).

    Har læst dit indlæg om noget onewhey protein pulver, og dette med dit træningsprogram. Jeg kunne rigtig godt tænke mig at komme igang, men jeg ved ikke helt hvor jeg skal starte. Jeg føler ikke at jeg skal ned i vægt, men jeg vil gerne stramme mine muskler op, så mine former markeres. Jeg har læst mig frem til, at her kunne proteinpulver være effektivt.

    Mit spørgsmål er: Hvor skal jeg starte? – Bør jeg træne i noget tid før jeg begynder på proteinpulver, og er dette træningsprogram en god start, eller bør jeg starte nemmere ud? Desuden kunne det være fedt, med nogle lidt mere detaljerede beskrivelser af øvelserne i træningsprogrammet..

    Beklager hvis jeg er lidt besværlig, men jeg sætter pris på din tid. Takker på forhånd 🙂 !

    1. Tusind tak 🙂

      Det er flot, at du har anerkendt at det vil være godt for dig at motionere. Motion og sund kost skal nemlig ikke kun ses ud fra et fysisk perspektiv (udseende og vægt), men derimod et indre perspektiv (velvære, sundere krop, balance, mere energi og overskud osv.).

      Proteinpulver er effektivt men ikke nødvendigt. Grunden til så mange tager det er fordi det er nemt. Man skal jo indtage sine proteiner inden for 30 min. efter endt træning, og så er det nemmere at drikke en shake end at tage kylling og æg op ad tasken 🙂 Du kan sagtens begynde med det samme og du kan også helt undlade, men proteiner skal du have fra start på den ene eller anden måde, hvis du vil have de bedste resultater med din styrketræning.

      Jeg anvender ikke selv det træningsprogram længere (det er optimalt at ændre det løbende, så kroppen ikke vender sig til det + jeg har rykket mig utroligt meget). Jeg kommer derfor ikke med flere detaljerede beskrivelser, men i én af kommentarerne herunde er der links med videoer af alle øvelserne. Så går man ikke forkert 🙂

      Det optimale er dog, at få lagt et program netop til dig ud fra dine behov, forudsætninger og dine ønskede målsætninger. Så er du sikker på du opnår de ønskede resultater.

      Held og lykke med det 🙂