The New York Model Workout #2

Hermed andet og sidste indlæg fra den personlige træner af de kendte, Key Son. I denne omgang giver han eksempel på, hvordan han træner de kendte alene på baggrund af egen kropsvægt. Der var flere, der mente de manglede min holdning til det sidste indlæg. Jeg mener dog ikke, at alle emner altid skal debatteres og vendes til, hvordan det påvirker kvinders selvbillede. Hvis jeg deler noget på min blog, er det fordi jeg kan stå inde for det. Og så er det faktisk rart med indlæg, engang imellem, der er ligetil og ikke kræver en dyb debat. Altså finder man det brugbart, er det skønt. Gør man ikke, får man bare indblik i hvordan andre nationaliteter træner. Vi har alle vores måder at gøre tingene på.

Min opfattelse er, at i USA træner man ikke lige så meget med vægte som vi gør. Der er fokus på effektiv træning på kort tid. Gerne noget, der skal kunne udføres derhjemme og ved brug af egen kropsvægt. Det afhænger også meget af hvordan man ønsker at forme sin krop. Nej, modellerne og skuespillerne får ikke store muskler, men de får en slank og tonet krop i sammendrag med den rette kost, og det er netop det de ønsker. Personligt styrketræner jeg stadigvæk et par dage om ugen men bevæger mig mere og mere væk fra fokus på større og synlige muskler, og mere imod opnåelsen af en slank og let tonet krop, da jeg nemt synes jeg kan komme til at se “voldsom” ud i normalt tøj grundet alt den styrketræning. Men det er udelukkende min holdning. Så fik I alligevel min mening og god læselyst!

Abs 3

The New York Model Workout

Hi again. I wrote my book to give simple programs and exercises for the models and actresses to do while they are in locations other than New York City and for anyone who is interested in fast, effective exercises designed to give a long lean legs, a flat, tapered waist, and structured shoulders without the use of machines.

For many of my clients, time is an issue, so I?ve created a workout where in a small amount of time, you generate as much energy as you can by combining resistance training with specific exercises to mold and sculpt the muscles to the shape you want, decrease body fat, and strengthen your core.

The book has routines for bodyweight exercises or no equipment and routines which use resistance bands as a modality. There are beginner and advanced exercises with a 10 day Program and a 4 Week Program in easy to understand directions. The exercises are specifically designed to work the muscles in the legs, arms, and core for a longer, leaner well-balanced shape.

Beginner Bodyweight Routine For Core Strengthening

7 Exercise Workout

This workout can be done without any equipment or with resistance bands. All exercises and pictures are from my book, The New York Model Workout. The result is structured shoulders, a tapered and flat waist, with long, well balanced lean legs and tighter glutes.

Start with 1 Circuit which is a full completion of 7 exercises and increase at your own pace to 3 Circuits of the 7 exercises which is 1 full workout. Rest 30 seconds between exercises, then 2-3 minutes between circuits, increase full workout frequency to 2-3 times a week. In addition, do 45-60 minutes of cardiovascular work such as moderately paced walking 2-3 times a week. For body fat reduction, the focus must be on burning calories. Body fat reduction can only take place when more energy is being burned than consumed. Oxygen allows fat and glucose to be used a fuel, this is the law of thermodynamics.

Bodyweight Routine

1) Reach 20 reps

The Reach is a warm up and flexibility exercise. It works on balance and coordination and tones the back of the legs, hips, and lower back. Stand on both feet with arms at sides. Draw midsection in (bring in navel towards spine). Tighten stomach. Reach with both hands toward ground. Aim for a spot 2-3 feet from you, at 45 degrees to the ground. While lowering, keep legs straight. Then, activate hamstrings and gluteus.Stand back up until hip is extended. Repeat for 20 repetitions.

NY 1

2) Single Leg Squat 20 reps

The Single Leg Squat works directly on the genu articularis which tightens the knee capsule. It reduces and tightens the area above the knee. Stand on one foot with foot pointing straight ahead. Draw midsection in. Tighten stomach. Keep raised leg next to standing leg. Lower body by bending knee on standing leg to 45 degrees. Push through heel and tighten gluteus, stand back up. Tighten the knee on the standing leg as you stand up and extend. Repeat for 20 repetitions on each leg.

NY 2

3) Kickback 40 reps

The Kickback works on the gluteus maximus and upper hamstring. It tightens the posterior hip. Start on all fours, with the spine in a neutral position. Draw midsection in. Tighten stomach. Slowly extend one leg with toes pointed away from the body. Keep leg straight. Hold for two seconds. Lower leg to the ground. Repeat for 40 Repetitions on each leg.

NY 7

4) Prone Isometric Stand 20 seconds

The Prone Isometric Stand works on the transversus abdominus. It strengthens the stabilizing portion of the core and tapers the waist. Push up position on the floor with feet and hands on the ground. Tighten stomach. Keep body off the ground forming a straight line from head to toe. Hold for 15-20 seconds.

NY 5

5) Crunch 100 reps

The Crunch works on the rectus abdominus. It tightens and tones the frontal midsection. On the floor with knees bent and both feet flat on floor. Draw midsection in. Tighten stomach. Flex abs in. Move upper body forward and back off the floor, bringing the lower rib cage toward hips. Slowly lower upper body to the floor. Repeat for 100 repetitions.

NY 3

6) Kneebend 40 reps

The Kneebend works on the hip flexor and rectus abdominus. It tightens the lower abs. Lie flat on the floor with hips and knees bent at a 90-degree angle, feet in the air and arms to sides stabilizing body. Draw midsection in. Tighten stomach. Lift hips off the floor bringing the knees toward the chest. Slowly lower the hips to the floor. Repeat for 40 repetitions.

NY 4

7) Rotation 20 reps

The Rotation works on the internal and external obliques. It tightens and tones the midsection. Stand with feet shoulder width apart, knees slightly flexed and toes pointing straight ahead. Hold arms straight with both hands directly in front of chest, extended and shoulder blades retracted and depressed. Tighten stomach. Rotate body away from one side using abdominals and gluteus. Slowly return to start position. Repeat for 20 repetitions.

NY 6LIKE MY FACEBOOK // FOLLOW ME ON BLOGLOVIN? // FOLLOW MY INSTAGRAM

Tak til Key Son og fordi han gider dele ud af sine klienters træningsrutiner.

Danica

Skriv en kommentar

 

6 kommentarer

  1. Mht dette du skriver: Der var flere, der mente de manglede min holdning til det sidste indlæg. Jeg mener dog ikke, at alle emner altid skal debatteres og vendes til, hvordan det påvirker kvinders selvbillede. Hvis jeg deler noget på min blog, er det fordi jeg kan stå inde for det. Og så er det faktisk rart med indlæg, engang imellem, der er ligetil og ikke kræver en dyb debat.

    Øhh, ved ikke om du har taget det lidt for bogstaveligt talt, for jeg savnede var ikke en dyb debat om hvordan det påvirker kvinders selvbillede? Overhovedet ikke. Men den sætning var måske ikke møntet på mig?

    Jeg savnede egentlig bare om du synes at du kunne blive inspireret af ham eller ikke rigtig – måske fordi du lavede øvelserne i forvejen eller noget lign. Jeg savnede bestemt ikke en dyb debat eller noget.

    Jeg synes det er fint med den slags indlæg – men mangler at have dit synspunkt med – bare en kort sætning om hvad du mener om det – det er fint hvis det bare er på overfladisk plan og ikke en dybdegående analyse.

    Jeg er selv begyndt at styrketræne mindre – lige pt finder jeg det kedeligt og så kan det være det ændrer sig senere – det er med at lave det man har lyst til og finder glæde ved – hvad enten det er pilates eller løb eller noget helt tredje 🙂

    1. Altså kort og godt, når jeg skriver din mening – så er det nærmere en vurdering af hvad du selv synes om den slags træning. Blir det for kedeligt, for lidt teknik – for meget – hvad foretrækker eller hvordan foretrækker du at træne. Det er det jeg mener 🙂

      1. Nej, det var slet ikke møntet på dig :-* Eller nogen specifik, men jeg får bare så tit mails og kommentarer om at jeg skal tænke over hvad jeg ligger på bloggen og hver eneste sætning/billede, kan vendes til noget negativt, senest på min Facebook side. Og det er aldrig min hensigt at få folk til at føle sig utilpas eller føle de synes jeg fremmer et dårligt ideal 🙂

        Jeg er helt med på hvad du skriver og derfor har jeg forsøgt at forklare lidt hvad jeg træner nu. Jeg styrketræner som sagt stadigvæk lidt, men mest for at holde mine smerter nede. Jeg er også kørt lidt død i det, så forsøger at lave lidt forskelligt 🙂

        Jeg har ikke prøvet den personlige træners program/teknik og kommer måske heller ikke til det, men jeg synes det er fedt at se hvordan de træner i eksempelvis NY og hvordan de kendte gør, når de er tidspresset. Måske jeg prøver det herhjemme en dag, hvis jeg ikke lige kommer afsted.

  2. Hello! This is kind of off topic but I need some advice from an established blog.
    Is it very difficult to set up your own blog?

    I’m not very techincal but I can figure things out pretty quick.
    I’m thinking about creating my own but I’m not
    sure where to begin. Do you have any ideas or suggestions?

    Many thanks

  3. I savor, cause I found just what I used to be having a look for.

    You’ve ended my four day long hunt! God Bless you
    man. Have a nice day. Bye