Styrkeprogram til ben

Hvor er det fedt så mange af jer har delt, hvad I gerne så mere af på bloggen! Det er ikke fordi jeg kun blogger udfra hvad andre synes om, men man kan nemt komme til at køre i samme “rille”. Siden vi er kommet til København har træning og kost eksempelvis fyldt mindre på bloggen end før, og det er ikke min intention. Det er jo noget, jeg beskæftiger mig med hver eneste dag og som jeg virkelig elsker.

 Styrkeprogram-til-ben

Derfor tænkte jeg, at jeg vil give jer indblik i, hvad jeg træner for tiden. Faktisk har jeg ikke trænet efter et stringent program i 3(!!!) måneder. Det skyldes at jeg kørte død i det, og ikke lige har fået lavet et nyt. Det passer mig dog rigtig fint. Når jeg kommer ned i centret har jeg ikke planlagt specifikke øvelser, kun hvad kropsdel jeg skal træne. Det ender ofte ud i en mere inspirerende og effektiv træning, da lysten er højere og jeg konstant prøver noget nyt. I får derfor mit benprogram, som har været forholdsvis fast de sidste par uger. Men mon ikke jeg allerede ændrer lidt i det til næste gang? Kroppen skulle jo nødigt vende sig til øvelserne 😉

Bendag (klik på link for at se videoer af øvelserne):

Sumo squat i smith stativ. 3 X 8-10 gentagelser.

Normal squat i smith stativ. 3 X 8-10 gentagelser.

– Smal squat (benene helt samlet, så skoene rør hinanden) i smith stativ. Vær opmærksom på teknikken. 3 X 8-10 gentagelser.

Calf raises i smith stativ. Tag en stepbænk. Placer tåspidserne på kanten og træn din læg. 3 X 10-12 gentagelser.

Stivbenet dødløft (som altså er den, der rammer baglår bedst i forhold til normal dødløft) med vægtstang. 3 X 8-10 gentagelser.

Hip thrusts. Hold den lige en 3 sekunder på toppen og spænd konstant i balden. 3 X 10-12 gentagelser.

OBS: Der skal så meget vægt på, at man ikke kan tage mere end de 8-10 gentagelser i hvert sæt. Ellers presser man ikke sig selv nok. Jeg har ikke skrevet min vægt på, da det er meget individuelt hvor meget man kan tage. Det vigtigste for mig er ikke at stige i vægt eller sætte PR. Det er at kunne se resultater og det virker!

Jeg kan vitterlig ikke gå efter det her og vi taler altså kun om 6 øvelser. Hver øvelser rammer benene på en ny måde, og derfor er det sammensat sådan. Det tager ca. en 40-50 min. at gennemføre, så alle kan finde tid. Jeg træner aldrig mere end en time ad gangen, da mit energiniveau derefter falder. Jeg er meget effektiv på kort tid, og det giver altså hurtigt gode resultater. Jeg træner også mange andre benøvelser, men de her har været mit program i et par uger. Derudover forstår jeg ikke kritikken af smith stativet. Det giver mulighed for træne ben på anderledes måder end hvis det er frivægt. Så længe man kombinerer det hele, kan det sagtens gå og det er altså ikke mindre hårdt i smith stativ, hvis blot man har tilstrækkeligt med vægt på.

Næste gang vil jeg dele mit program for ryg, skuldre, mave og bryst. Biceps og triceps træner jeg ikke isoleret længere, da jeg rammer dem i så mange andre øvelser. Derudover synes jeg ikke mine arme skal være mere muskuløse end det er tilfældet nu. Jeg foretrækker tonede og slanke arme frem for større muskuløse  arme, hvilket skyldes, at jeg hurtigt synes man (jeg) kommer til at se lidt bombastisk ud i normalt tøj. Jeg ved det er modsat mange andres holdning, men det er nu engang sådan jeg ser det selv 🙂

Sig lige til, hvis I tester programmet af eller har spørgsmål til nogle af øvelserne.

Skriv en kommentar

 

7 kommentarer

  1. Fedt, at du deler dit program! Skønt med inspiration 🙂

    Har du kunnet se en forandring? Og hvor kører du med let eller tung vægt?

    Er vild med dine indlæg! 🙂

    /Stephanie

    1. Ja, helt klart. Altså ikke lige i henhold til ovenstående program, da jeg kun har kørt det i nogle uger. Men alle øvelserne er nogle af mine favoritter og de giver hurtigt resultater, hvis man klør på. Men det er hårdt og man føler man skal dø undervejs 😉

      Altid tung vægt, eller så tungt, at jeg kan tage ca. 8-10 gentagelser i træk. Nogle kører endnu tungere og så 5 gentagelser og flere sæt – men det er meget individuelt, hvad man synes virker 😀

      Tusind tak forresten 🙂

      1. Cool!

        Jeg synes nemlig der er så mange forskellige meninger om hvordan vi kvinder kan tone kroppen. Nogle siger tung styrketræning og minimal konditionstræning da det tærer på musklerne. Andre siger meget konditionstræning da det giver slanke muskler. Det er sgu en jungle 😉

        Er ovenstående øvelser også til når du træner baller eller bruger du så yderligere øvelser? 🙂

        1. Det er også meget forskelligt, hvad der virker for folk 🙂 Det kan sagtens være nogle ikke finder det her program hensigtsmæssig for deres træning.

          Ovenstående øvelser rammer også baller (faktisk allesammen på nær læg). Jeg er fortaler for benøvelser, der rammer mange områder fremfor et. Ellers er lunges (især walking lunges med kettlebells) og donkey kick back også fantastiske, så jeg skifter en del. Jeg kan dog næsten aldrig overkomme mere end 5 til 6 forskellige benøvelser, da mine ben på det tidspunkt ryster og jeg kan slet ikke gå ned af trapper.

          Konditionstræning er fint siden af styrketræning. Det gør jeg også selv, dog ikke overdrevet meget og kun 1-2 gange om ugen. Men igen det er individuelt, hvad man er til 🙂

  2. Det minder meget om mit benprogram i går.
    Vi ar kun Smith stativ i mit center, så der er ikke så meget at gøre, hvis man vil op og have en del vægt på. Jeg synes nu det fungerer meget godt 🙂
    I øvrigt var det min første bentræning i 1 måned, så jeg kan faktisk ikke rigtig gå i dag. AV! Måske jeg gjorde det lidt or grov 😉

  3. Jeg synes at Smith-stativet er god til mange øvelse, Squat er IKKE en af dem!

    Det er på ingen mådement som kritik, men undrer mig over at du anbefaler det….
    Squat udføres ikke lige op og ned, hvilket er en bevægelse Smith fanger dig i….. Det er så super vigtigt med god teknik i Squat, så kan ikke lade være med at smide min kommentar 😉

    1. Nu anbefaler eller pådutter jeg ikke andre at træne i smith stativ, men deler blot hvad jeg gør og der virker for mig 🙂

      Du skal huske på, at jeg kører 3 sæt med en 8-10 reps. Det gør, at vægten ikke er sindsyg tung, hvis jeg skal gennemføre. Jeg skal sagtens kan en god teknik i smith stativ. Faktisk kan jeg ikke gøre det i frivægt, da jeg grundet min gigt, altid får ondt efterfølgende. Derfor fungerer smith for mig, da den giver stabilitet og sørger for jeg ikke overkompenserer.

      Det er super fint du er af en anden holdning og kritiske kommentarer er altid velkomne. Men husk at tage det for hvad det er 🙂 Jeg er ikke en personlig træner, der siger at andre bør træne sådan. Jeg deler bare hvad jeg gør og har gjort meget ud af at skrive, at det er individuelt hvad der virker. Smith virker for mig og det er det vigtigste.