Hjemmetræningsprogram, der virker!

Hjemmetræningsprogram

Hermed kommer mit hjemmetræningsprogram udarbejdet af min dygtige mand. Det tager ca. 50 min. at gennemføre afhængig af, hvor hurtigt man er. Jeg synes personligt det er mega hårdt, men i den grad også effektivt!

Mit hjemmetræningsprogram, vægt og gentagelser er lavet på baggrund af mig og min “form”, så det kan sagtens være der skal nogle småjusteringer til, hvis det her hjemmetræningsprogram skal passe perfekt til dig.

Det kan også være, at nogle øvelser mangler for dig og andre er overflødige. Husk at programmet er lavet til derhjemme, og du derfor i høj grad vil skulle bruge egen kropsvægt eller alternativer til de redskaber du måske normalt bruger.

Et godt og effektivt hjemmetræningsprogram

Jeg indsætter links, og skriver en lille forklaring, til alle de øvelser man kunne være i tvivl om hvordan udføres. Ved at klikke på linket kan I se en video af, hvordan øvelsen udføres.

Hvis I ellers har nogle spørgsmål til mit hjemmetræningsprogram, så spørg endelig løs i kommentarfeltet.

Hjemmetræningsprogram

Jeg gennemfører programmet ca. 3 til 4 gange om ugen og bruger to 5 kg.’s håndvægte, en måtte og en bold. Jo mere vægt des bedre. Hellere færre gentagelser med høj vægt end en masse gentagelser med lav vægt.

Du kan sagtens undlade vægtene eller bolden, og finde på alternativer. Jeg vil vove at påstå, at du kommer mindst lige så langt med egen kropsvægt.

Alle tingene kan udelades, hvis blot man har nogle (meget) tunge bøger og et tæppe/behageligt underlag. Bolden er slet ikke nødvendig, men god at anvende, hvis man allerede har sådan en.

Ben:

Squat – 3 sæt af 20 gentagelser.

Lunges – 3 sæt af 20 gentagelser.

Læg – 2 sæt af maks. gentagelser. Jeg har den ene fod bag den anden og så holder jeg ved en dørkam, mens jeg træder op og ned. Det gør den lidt hårdere.

Stivben dødløft – 3 sæt af 20 gentagelser. Du skal bruge håndvægte til denne øvelse, hvis du har nogle.

Hjemmetræningsprogram

Ryg/lænd:

Supermand – 3 sæt af 10 gentagelser. Du ligger på maven og har begge hænder foran din pande, så de rører hinanden, og kører så op og ned. Jeg laver den på bolden, men det er ikke nødvendigt.

Kryds – 3 sæt af 10 gentagelser. Du står på alle fire og løfter din højre arm og venstre ben samtidigt. Derefter din venstre arm og højre ben. Jeg udfører øvelsen på en bold, men det er ikke nødvendigt.

Row – 3 sæt af 10 gentagelser. Du laver et dødløft med håndvægte, og trækker så begge arme bagud når du er foroverbøjet, således du rammer øvre ryg.

Bryst:

Bryst pres – 3 sæt af 10 gentagelser. Du ligger på ryggen med bøjede ben og strækker armene op mod loftet og ned igen, ved brug af håndvægte. Alternativt kan du lave pushups  og pullups til alle tre øvelser.

Bryst flyer – 3 sæt af 10 gentagelser. Du ligger ligesom før, men fører armene ud til siden simultant og tilbage igen. Husk at spænde i maven sådan øvelsen bliver kontrolleret.

Pullovers – 3 sæt af 10 gentagelser. Du ligger ligesom før og holder begge hænder på din håndvægt (jeg bruger kun 1 til denne øvelse). Så kører du armene, som er strakte over hovedet og bagud. Albuerne skal være strakte.

Hjemmetræningsprogram

Arme:

Triceps – 3 sæt af 15 gentagelser. Jeg står op og kører armene op og ned bag mig. Pt. bruger jeg kun 1 håndvægt, da jeg er lidt ude af træning. Husk ikke at svaje i ryggen. Stil evt. det ene ben foran det andet. Man kan også lave den på en stol uden håndvægte ved at hæve/sænke sig.

Biceps – 3 sæt af 10 gentagelser. Den klassiske, hvor man kører begge arme op og ned samtidigt. Alternativt kan man lave pushups.

Skuldre:

Skulderpres – 3 sæt af 10 gentagelser. Simpel, men effektiv. Du kører begge arme op og ned fra skuldrene.

Skuldre front – 3 sæt af 10 gentagelser.

Mave/talje:

Talje – 2 sæt af maks. gentagelser. Du har en håndvægt i den ene hånd og kører den så ned af benet, til du er lidt over knæet og så op igen. Tag så mange du kan og skift så side. Alternativt uden håndvægte.

Alm. mavebøjninger – Jeg laver dem på bolden.

Planken – 2 sæt af maks. tid. Stå i planken så lang tid du kan. Jeg laver en på bolden og en på måtten. Husk altid at spænde op i din core imens, så du sikrer en god og stabil holdning.

Kunne I mon bruge mit hjemmetræningsprogram? Har I fundet på alternative øvelser?

P.S Husk også at følge med på min Instagram, hvor jeg deler små hverdagsøjeblikke, min Facebook-side, som jeg opdaterer hver eneste dag samt Snapchat (danica_chloe), hvor I virkelig kommer tæt på.

Skriv en kommentar

 

31 kommentarer

  1. Super fedt indlæg! 🙂 Vil du ikke lave et om kostplan? Hvad man skal spise af kalorier på en dag, hvordan de fordeles, hvad det fx kunne være fx “80 gram rugbrød” osv.
    God dag!

    1. Tak 🙂 En af de næste dage kommer en madlog over hvad jeg indtager på en dag, og der er angivet kaloriefordeling osv. Men det er udarbejdet for mig og min vægt/situation, så den passer nok ikke til alle 🙂 Men så kan man få inspiration til alle dagens måltider. Tidligere har jeg skrevet det her indlæg, der handler om det du efterspørger http://fit4livin.wordpress.com/2012/03/01/7-maltider-om-dagen/#comments. Måske kan det bruges? 🙂

  2. Perfekt!! Jeg er nemlig gået i gang med at træne hjemme og det er lige noget, jeg kan bruge – mere eller mindre 🙂

  3. Brugte træningsprogrammet som inspiration og kombinerede det med mit eget, da jeg var nede og træne i dag. Dog var det kun arme, ryg og mave i dag, og det blev til lidt over en times træning, og det var fedt. Så tak 🙂

    1. Cool du kunne bruge lidt derfra og implementere det i dit eget program! 🙂 Det er den fedeste følelse, når sådan en træning er overstået.

  4. Tusind tak Danica, meget nemt at forstå og gå til. Tror dog jeg skal have computeren foran mig i starten, da jeg ikke er helt hjemme i de mange forskellige øvelser, så videoerne skal nok ses igen og igen 😉 Men fedt, nu har jeg da et udgangspunkt. KH Ida

    1. Det var så lidt Ida 🙂 Efter et par gange kan man det i hovedet, så det kommer hurtigt! Så du bliver hurtigt rutineret 😀

    1. De er maks. 30 sekunder. På den måde holder jeg pulsen op samtidigt, idet der ikke går så længe 🙂

  5. Elsker når der kommer forslag til træningen! Skal helt klart prøve både dette og cardi blast 🙂 Hvad hedder jeres tumblr og reblogger I billeder, eller gemmer I bare, dem I ser?

    1. Super du kun bruge det 🙂 Nej ingen Tumblr. Jeg følger bare mine yndlings Tumblr og gemmer de billeder jeg finder inspirerende i en mappe 🙂

  6. Super inspirerende indlæg – jeg er også i fuld sving med træningsprogram efter Michelles bog http://michellekristensen.dk/varer/bog-er-du-paere-aeble-eller-banan/ , så jeg har indkøbt en ketttlebell og håndvægte. Så fedt man bare kan give den gas hjemme på stuegulvet. Jeg har ikke tid til fitness center, da jeg rider og løber meget, men har nu fundet ud af den kan klares derhjemme. Så sig endelig til hvis I har nogle gode Kettlebell øvelser 🙂 Tak for en fantastisk blog (også når man selv går i babytanker, og er bange for at man ikke også kan træne – kan ikke undvære min træning, når jeg blvier gravid og får en lille guldklump)

    1. Sejt du også træner derhjemme og så endda med kettlebells, det er et fantastisk redskab! Jeg har ikke selv en desværre og er ikke så meget inde i øvelserne dertil. Det er ved at være noget tid siden jeg var på Kettlebell hold i fitness world 🙂

      Det er nemlig fantastisk at kunne træne hjemme når man har en lille en. Så kan det gøres mens de sover og man kan holde øje med dem samtidigt, det er altså smart 🙂

  7. Virkelig lækkert med inspiration til træning derhjemme. Altid godt efter løbeture. 😉 Super fin blog!

  8. Det ser ud til at være et fint program, tak for inspirationen 🙂

    Hvordan varmer du op og laver du nogle bestemte strækøvelser bagefter?

  9. Hej… 🙂
    Super træningsprogram du har fået gemalen til at lave og lige hvad jeg mangler at supplere mine to pilatesprogrammer med.. Træner altid hjemme, det er det der er lettest at få presset ind for mig…
    Jeg har en lillebitte blog og vil høre om det er ok at jeg henviser til dit fab program på den?
    Kh Trine

    1. Fedt du kun bruge det 🙂 Og det må du i hvert fald. Smid endelig et link til din blog, jeg elsker at opdage nye 😀

      1. Du kan bare trykke på det røde “Trine” så kommer du til den, den er på fb men overvejer at føre den over på et af de “rigtige” blogsites 🙂
        http://www.facebook.com/dulletildulle du skal være hjertelig velkommen til at lure lidt 🙂 den er IKKE stor eller prangende, men en dejlig “legeplads” for mig…
        Tak for at jeg må linke til din blog og dit træningsprogram… det gør jeg i løbet af weekenden for den er jo super inspirerende især når man som jeg ikke har så let ved at passe træning “ude” ind… 🙂 det er jo næsten som at få en personlig træner ind af døren 😉 så igen TAK TAK TAK !

  10. så er jeg endeligt kommet igang efter at have tænkt over det længe.. siden januar har dette indlæg stået open på min computer, alligevel er det lykkes mig at ignorerer det, men nu har jeg taget turen 2 gange og for søren jeg syntes det er hårdt ! glæder mig til at se resultater 😀

    1. Hvor er du bare sej! Ja, det er hårdt men er sikker på du hurtigt kan se resultater 🙂

  11. Faldt lige over det her lidt gamle indlæg. Laver du stadig det her program? Jeg har nemlig tænkt mig at hapse det, og bruge det som 2 split. Idag har jeg f.eks løbet 5 km og så trænet ben og ryg. I morgen løb og det resterende du har på programmet. Så ville jeg bare høre om du stadig selv bruger det? Du har nemlig opnået rigtig fine resultater og har en smuk figur.

    1. Hej Sidsel.

      Nej, ikke længere. Eller jo, mange af øvelserne laver jeg stadigvæk, bare i et fitnesscenter og ikke så tit herhjemme mere. Det var inden jeg kom i et fitnesscenter igen, der var det et virkelig godt program at udføre derhjemme 🙂

      Jeg kørte det hele igennem 3 gange om ugen, men når du løber siden af er det en god ide at dele det op i to.

      Mange tak for din søde kommentar 🙂 Det her program har gjort meget for min kropsforvandling, da det både fokuserer på styrke, toning af kroppen og man får sved på panden. Bare husk at hav godt med kilo på.

      God fornøjelse 🙂