Hjemmetræningsprogram, der VIRKER!

ENDELIG har jeg mit hjemmetræningsprogram klar, som er udarbejdet af min dygtige mand. Det tager ca. 50 min. at gennemføre afhængig af, hvor hurtigt man er. Jeg synes personligt det er mega hårdt, men i den grad også effektivt, og det har vi i den grad brug for i disse krisetider. 

Mit hjemmetræningsprogram, vægt og gentagelser er lavet på baggrund af mig og min “form”, så det kan sagtens være der skal nogle småjusteringer til, hvis det her hjemmetræningsprogram skal passe perfekt til dig.

Det kan også være, at nogle øvelser mangler for dig og andre er overflødige. Husk at programmet er lavet til udførelse derhjemme, og du derfor i høj grad vil skulle bruge egen kropsvægt eller alternativer til de redskaber, du måske normalt bruger.

Et godt og effektivt hjemmetræningsprogram

Jeg indsætter links, og skriver en lille forklaring, til alle de øvelser man kunne være i tvivl om hvordan udføres. Ved at klikke på linket kan I se en video af, hvordan øvelsen udføres.

Hvis I ellers har nogle spørgsmål til mit hjemmetræningsprogram, så spørg endelig i kommentarfeltet.

Læs også:

Brug for inspiration til en sundere kost? Så klik HER

Jeg gennemfører programmet ca. 3 til 4 gange om ugen og bruger to 5 kilos håndvægte, en måtte og en bold. Jo mere vægt des bedre. Hellere færre gentagelser med høj vægt end en masse gentagelser med lav vægt.

Du kan dog sagtens undlade vægtene eller bolden, og finde på alternativer. Jeg vil vove at påstå, at du kommer mindst lige så langt med egen kropsvægt. Alle tingene kan udelades, hvis blot man har nogle (meget) tunge bøger og et behageligt underlag. Bolden er slet ikke nødvendig, men god at anvende, hvis man allerede har sådan en.

Ben:

Squat – 3 sæt af 20 gentagelser.

Lunges – 3 sæt af 20 gentagelser.

Læg – 2 sæt af maks. gentagelser. Jeg har den ene fod bag den anden og så holder jeg ved en dørkam, mens jeg træder op og ned. Det gør den lidt hårdere.

Stivbenet dødløft – 3 sæt af 20 gentagelser. Du skal bruge håndvægte til denne øvelse, hvis du har nogle.

Ryg og lænd:

Spidermand – 3 sæt af 10 gentagelser. Du ligger på maven og har begge hænder udstrakt foran din pande, og kører så op og ned. Det samme gør dine ben. Du rører kun gulvet med maven.

Kryds – 3 sæt af 10 gentagelser. Du står på alle fire og løfter din højre arm og venstre ben samtidigt. Derefter din venstre arm og højre ben. Jeg udfører øvelsen på en bold, men det er ikke nødvendigt.

Row – 3 sæt af 10 gentagelser. Du laver et dødløft med håndvægte, og trækker så begge arme bagud når du er foroverbøjet, således du rammer øvre ryg. Alternativt kan du lave nogle pushups.

Bryst:

Bryst pres – 3 sæt af 10 gentagelser. Du ligger på ryggen med bøjede ben og strækker armene op mod loftet og ned igen, ved brug af håndvægte. Alternativt kan du lave pushups  og pullups til alle tre øvelser.

Bryst flyer – 3 sæt af 10 gentagelser. Du ligger ligesom før, men fører armene ud til siden simultant og tilbage igen. Husk at spænde i maven sådan øvelsen bliver kontrolleret.

Pullovers – 3 sæt af 10 gentagelser. Du ligger ligesom før og holder begge hænder på din håndvægt (jeg bruger kun 1 til denne øvelse). Så kører du armene, som er strakte over hovedet og bagud. Albuerne skal være strakte.

Arme:

Triceps – 3 sæt af 15 gentagelser. Jeg står op og kører armene op og ned bag mig. Pt. bruger jeg kun 1 håndvægt, da jeg er lidt ude af træning. Husk ikke at svaje i ryggen. Stil evt. det ene ben foran det andet. Man kan også lave den på en stol uden håndvægte ved at hæve og sænke sig med kropsvægt.

Biceps – 3 sæt af 10 gentagelser. Den klassiske, hvor man kører begge arme op og ned samtidigt. Alternativt kan man lave pushups.

Skuldre:

Skulderpres – 3 sæt af 10 gentagelser. Simpel, men effektiv. Du kører begge arme op og ned fra skuldrene.

Skuldre front – 3 sæt af 10 gentagelser.

Mave/talje:

Talje – 2 sæt af så mange gentagelser, du orker. Du har en håndvægt i den ene hånd og kører den så ned af benet, til du er lidt over knæet og så op igen. Tag så mange du kan og skift så side. Alternativt uden håndvægte.

Alm. mavebøjninger – Jeg laver dem på bolden.

Planken – 2 sæt af maksimal tid. Stå i planken så lang tid du kan. Jeg laver en på bolden og en på måtten. Husk altid at spænde op i din core imens, så du sikrer en god og stabil holdning.

Kunne I mon bruge mit hjemmetræningsprogram? Har I fundet på alternative øvelser?

P.S Husk også at følge med på min Instagram, hvor jeg deler små hverdagsøjeblikke, min Facebook-side, som jeg opdaterer hver eneste dag med gode, inspirerende tips.