Styrkeprogram til ben

Hvor er det fedt så mange af jer har delt, hvad I gerne så mere af på bloggen! Det er ikke fordi jeg kun blogger udfra hvad andre synes om, men man kan nemt komme til at køre i samme “rille”. Siden vi er kommet til København har træning og kost eksempelvis fyldt mindre på bloggen end før, og det er ikke min intention. Det er jo noget, jeg beskæftiger mig med hver eneste dag og som jeg virkelig elsker.

Derfor tænkte jeg, at jeg vil give jer indblik i, hvad jeg træner for tiden. Faktisk har jeg ikke trænet efter et stringent program i 3(!!!) måneder. Det skyldes at jeg kørte død i det, og ikke lige har fået lavet et nyt. Det passer mig dog rigtig fint. Når jeg kommer ned i centret har jeg ikke planlagt specifikke øvelser, kun hvad kropsdel jeg skal træne. Det ender ofte ud i en mere inspirerende og effektiv træning, da lysten er højere og jeg konstant prøver noget nyt. I får derfor mit benprogram, som har været forholdsvis fast de sidste par uger. Men mon ikke jeg allerede ændrer lidt i det til næste gang? Kroppen skulle jo nødigt vende sig til øvelserne ?

Bendag (klik på link for at se videoer af øvelserne):

– Sumo squat i smith stativ. 3 X 8-10 gentagelser.

– Normal squat i smith stativ. 3 X 8-10 gentagelser.

– Smal squat (benene helt samlet, så skoene rør hinanden) i smith stativ. Vær opmærksom på teknikken. 3 X 8-10 gentagelser.

– Calf raises i smith stativ. Tag en stepbænk. Placer tåspidserne på kanten og træn din læg. 3 X 10-12 gentagelser.

– Stivbenet dødløft (som altså er den, der rammer baglår bedst i forhold til normal dødløft) med vægtstang. 3 X 8-10 gentagelser.

– Hip thrusts. Hold den lige en 3 sekunder på toppen og spænd konstant i balden. 3 X 10-12 gentagelser.

OBS: Der skal så meget vægt på, at man ikke kan tage mere end de 8-10 gentagelser i hvert sæt. Ellers presser man ikke sig selv nok. Jeg har ikke skrevet min vægt på, da det er meget individuelt hvor meget man kan tage. Det vigtigste for mig er ikke at stige i vægt eller sætte PR. Det er at kunne se resultater og det virker!

Jeg kan vitterlig ikke gå efter det her og vi taler altså kun om 6 øvelser. Hver øvelser rammer benene på en ny måde, og derfor er det sammensat sådan. Det tager ca. en 40-50 min. at gennemføre, så alle kan finde tid. Jeg træner aldrig mere end en time ad gangen, da mit energiniveau derefter falder. Jeg er meget effektiv på kort tid, og det giver altså hurtigt gode resultater. Jeg træner også mange andre benøvelser, men de her har været mit program i et par uger. Derudover forstår jeg ikke kritikken af smith stativet. Det giver mulighed for træne ben på anderledes måder end hvis det er frivægt. Så længe man kombinerer det hele, kan det sagtens gå og det er altså ikke mindre hårdt i smith stativ, hvis blot man har tilstrækkeligt med vægt på.

Næste gang vil jeg dele mit program for ryg, skuldre, mave og bryst. Biceps og triceps træner jeg ikke isoleret længere, da jeg rammer dem i så mange andre øvelser. Derudover synes jeg ikke mine arme skal være mere muskuløse end det er tilfældet nu. Jeg foretrækker tonede og slanke arme frem for større muskuløse  arme, hvilket skyldes, at jeg hurtigt synes man (jeg) kommer til at se lidt bombastisk ud i normalt tøj. Jeg ved det er modsat mange andres holdning, men det er nu engang sådan jeg ser det selv ?

Sig lige til, hvis I tester programmet af eller har spørgsmål til nogle af øvelserne.